Insomnia dan Cara Mengatasinya
Insomnia siapa yang asing dengan kata ini? kata
Insomnia pasti sudah sangat familiar ditelinga kita.Pengertian sederhana dari
Insomnia adalah suatu keadaan
dimana seseorang mengalami gangguan susah tidur dan atau kurangnya waktu
istirahat karena rutinitas yang memaksa seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan dan karena terbiasa. Umumnya penderita insomnia akan sulit tidur jika
terbangun di malam hari.
Setiap
hari idealnya manusia harus tidur selama kurang lebih 6-8 jam karena menurut survei seseorang yang tidur dalam waktu
6 – 7 jam sehari akan memberi kualitas tidur yang baik dan memberi pengaruh
positif terhadap tubuh ketika bangun atau beranjak dari tidur,tubuh akan merasa
segar dan lebih baik serta membuat tubuh siap untuk melakukan aktivitas setiap
harinya..Secara umum penderita
insomia akan mengalami salah satu dari hal-hal berikut ini :
·
Tidak mampu tidur sekalipun sangat lelah.
·
Tidur tidak pernah merasa nyenyak sehingga selalu merasa belum cukup tidur
atau bahkan justru merasa lelah saat bangun tidur.
·
Terbangun dari tidur terlalu dini
Berdasarkan durasi atau lamanya Insomnia terbagi
menjadi tiga kelompok yaitu ;
·
Insomnia Transient/Sesaat ( bila
berlangsung dalam beberapa hari )
·
Insomnia Jangka Pendek ( bila berlangsung
kurang dari 3 minggu )
·
Insomnia Kronik ( bila berlangsung selama lebih dari 3 minggu )
Insomnia memiliki beberapa varian, diantaranya adalah:
Sindroma fase-tidur terlambat (delayed sleep-phase
syndrome): suatu kondisi dimana siklus tidur seseorang timbul terlambat,
sehingga baru dapat tertidur setelah jauh larut malam atau dini hari, namun
kemudian dapat tidur secara normal. Kondisi ini sering terlihat pada remaja
atau dewasa muda.
Sindroma tidur lanjut (advanced sleep syndrome): kondisi ini
cenderung terjadi pada orang tua atau lansia. Penderita akan terbangun secara
tidak diinginkan pada dini hari, sehingga kemudian mengalami rasa mengantuk
yang berlebihan di pagi hari.
Insomnia transien dan jangka pendek umumnya terjadi sebagai respon terhadap perubahan fisik atau
lingkungan dan adanya stres.
Insomnia kronik umumnya
terjadi setelah timbulnya serentetan siklus insomnia jangka pendek. Pada tahap
ini, penderita umumnya sudah membentuk pola pikir bawah sadar yang
menghubungkan tempat tidur – bukan dengan istirahat dan relaksasi – namun
dengan perjuangan untuk tidur. Dalam kondisi ini rasa cemas (ansietas) justru
semakin sering kali muncul, sehingga makin memperberat insomnia.
Penyebab Utama Insomnia
secara umum adalah: stress fisik (misalnya penyakit akut dan operasi);
stress psikis; makan berlebihan – terutama makanan tinggi protein; minuman atau
obat berkafein; kekurangan vitamin B kompleks; waktu tidur yang tidak teratur;
dan kurang berolahraga.
Penyebab lainnya adalah: perubahan hormonal pada wanita (menstruasi,
kehamilan, dan menopause); gangguan lingkungan (paparan cahaya di malam hari,
suhu ruangan tak nyaman, atau bunyi-bunyian); paparan televisi / komputer
terlalu lama; kurang mendapat cahaya di waktu pagi / siang; perubahan cuaca, dan
perbedaan waktu yang terjadi saat bepergian (jet lag).
Penyebab sekunder insomnia yang berhubungan dengan pola makan meliputi:
asupan garam berlebihan; bahan pengawet, pewarna, dan penyedap; karbohidrat
olahan (mie, pasta, es krim, soda, gula-gula, atau manisan); konsumsi gula
berlebihan; kekurangan kalsium; kadar yodium berlebihan; dan kurang minum
sehingga menyebabkan dehidrasi relatif di malam hari.
Cara Mengatasi Insomnia
Penyembuhan Insomnia akan lebih efektif
apabila penyebab Insomnia diatasi terlebih dahulu. Ada 12 aturan
tidur yang sehat (menurut WHO):
1.
Berbaring
di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan pada waktu yang
sama ketika akan pergi tidur.
2.
Jangan
menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur. Aktivitas lain
seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan menggunakan ranjang untuk
aktivitas lain membuat kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.
3.
Pasang
alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang lama waku tidur malam
4.
Usahakan untuk
tidak tidur siang.
5.
Jangan
meminum alkohol sedikit pun. Alkohol dapat membuat tidur gelisah.
6.
Jangan
mengkonsumsi kopi atau minuman yang mengandung kafein atau obat mengandung
kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat
meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang malam.
7.
Jangan
merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung nikotin yang dapat
meningkatkan semangat karena berefek sebagai neurostimulan.
8.
Olahraga
pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot atau jalan kaki
secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan metabolisme dan suhu
badan, lalu akan menurun sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang
nyenyak.
9.
Sediakan
waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat aktivitas sebelum tidur,
hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai, hari esok dan pikiran
lainnya. Melakukan akivitas dengan tenang dan santai.
10. Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu
telah terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan
nyaman pada saat tidur.
11. Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara
yang dapat mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
12. Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat
menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil
atau minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.
Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi, karena
kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur tidak nyenyak. Magnesium dapat merelaksasikan
otot dan kalsium berefek sebagai penenang pikiran. Kedua zat ini dapat
diperoleh salah satunya pada susu. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada roti
dapat memacu pengeluaran serotin yang dapat merangsang rasa kantuk.
Mudah-mudahan artikel ini bermanfaat khususnya untuk orang yang terbiasa
sulit tidur di malam hari. Tidur yang cukup akan memberi efek yang positif pada
kesehatan tubuh kita. Sebuah survei di Amerika menyatakan jika tidur kurang
dari 3,5 jam (wanita) dan 4,5 jam (laki-laki) dapat menyebabkan kenaikan
sebesar 15% tingkat kematian.
Tety Nur Fithriani (11201244009 )
Sumber :
8
Tidak ada komentar:
Posting Komentar